월루하자 블로그

여름이 다가오면서 민소매를 입고 싶은 마음이 간절해지죠? 하지만 팔뚝살 때문에 민소매를 입기가 망설여진다면, 오늘 소개해 드리는 날씬한 팔을 위한 운동을 따라 해 보세요.

운동 방법

• 준비물: 덤벨, 밴드, 벽
• 운동 시간: 30분
• 운동 횟수: 10~15회씩 3세트

운동 순서

1. 덤벨 숄더 프레스

 

어깨의 주 근육인 삼각근을 자극하는 운동입니다.

• 덤벨을 양손에 잡고 어깨너비로 벌립니다.
• 팔꿈치를 굽히면서 덤벨을 머리 위로 올립니다.
• 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 내립니다.

 

2. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

 

삼두근을 자극하는 운동입니다.

• 덤벨을 양손에 잡고 어깨너비로 벌립니다.
• 팔꿈치를 굽히면서 덤벨을 머리 위로 올립니다.
• 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 내립니다.

3. 바이셉 컬

 

이두근을 자극하는 운동입니다.

• 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다.
• 팔꿈치를 굽히면서 덤벨을 들어 올립니다.
• 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 내립니다.

4. 트라이셉스 딥스

 

삼두근을 자극하는 운동입니다.

• 의자나 벤치에 앉아서 발을 바닥에 붙입니다.
• 팔꿈치를 굽히면서 몸을 아래로 내립니다.
• 팔꿈치를 펴면서 몸을 위로 올립니다.

4. 덤벨 킥백

 

삼두근을 자극하는 운동입니다.

• 덤벨을 한 손에 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다.
• 팔꿈치를 굽히면서 덤벨을 뒤로 뻗습니다.
• 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 내립니다.

5. 레터럴 레이즈

 

어깨를 자극하는 운동입니다.

• 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다.
• 팔을 옆으로 들어 올리면서 덤벨을 들어 올립니다.
• 팔을 내리면서 덤벨을 내립니다.

6. 슈퍼맨 자세

 

전신 근육을 자극하는 운동입니다.

• 바닥에 엎드려서 팔과 다리를 쭉 뻗습니다.
• 팔과 다리를 들어 올리면서 몸을 일자로 만듭니다.
• 팔과 다리를 내리면서 몸을 원래대로 돌립니다.

7. 업라이트 로우

 

등, 어깨, 팔을 자극하는 운동입니다.

• 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다.
• 팔을 앞으로 들어 올리면서 덤벨을 들어 올립니다.
• 팔을 내리면서 덤벨을 내립니다.

운동 팁

• 운동 전에는 충분한 스트레칭을 하고, 운동 후에는 근육을 풀어주는 스트레칭을 해주세요.
• 운동 중에는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
• 무리하지 않고 자신의 체력에 맞게 운동하세요.

운동 효과

• 팔뚝살을 줄이고 탄탄한 팔을 만들어 줍니다.
• 어깨와 등 근육을 강화해 줍니다.
• 전신 근육을 발달시켜 줍니다.

운동 영상

https://youtu.be/z3u3RJLt5OE

https://youtu.be/UF34fAIoX1A